Aflați mai multe despre protocolul Tabata din acest studiu de cercetare comandat de ACE.
2. Contact cu pământul
În timpul alergării (forma mai lentă de alergare), este important să fii eficient cu fiecare lovitură de picior. Cereți clienților să se gândească la contactul cu solul cu mijlocul piciorului, mai degrabă decât cu călcâiele. În acest fel, piciorul va intra în contact cu solul de sub șold și va propulsa corpul înainte (când lovind călcâiul, piciorul tinde să acționeze ca o pauză și va încetini corpul și va pune mai mult stres pe genunchi).
3. Balansarea bratelor
În timpul alergării, brațele ar trebui să se balanseze de pe umeri, cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade și cu mâinile relaxate. Îndeamnă-ți clienții să pretindă că țin în mână două săbii, câte una în fiecare mână. Dacă aceste săbii se încrucișează în orice moment în timpul balansării brațelor, atunci brațele traversează corpul, ceea ce este un semn că energia este irosită din cauza mișcărilor ineficiente ale brațelor.
4. Corpul slab
Trunchiul ar trebui să fie înalt, ca și cum ar fi tras în sus dintr-o sfoară atașată în vârful capului. Conducând cu pieptul, corpul ar trebui să se aplece ușor înainte (aproximativ 5 grade) pentru a propulsa corpul într-o direcție înainte. Încurajați-vă clienții să se gândească la portbagaj ca la o pedală de accelerație într-o mașină. Apăsarea lui înainte (nu aplecarea înainte) permite o creștere a vitezei.
5. Cadenta
Când o persoană începe un program de alergare, poate avea sens să facă pași lungi, astfel încât să acopere cât mai mult teren cu fiecare pas. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la forțe mari de impact asupra solului, care pot duce la răniri, oboseală timpurie și alergare ineficientă. Sfătuiește-ți clienții să-și ajusteze frecvența pasului la mai mult de 150 bpm (180 este ideal) – acesta ar fi echivalentul cu „Born to Run” a lui Bruce Springsteen sau „Danger Zone” a lui Kenny Loggins din Top Gun.
Drumețiile pe distanțe lungi necesită stabilitate, mobilitate, rezistență și forță – și asta este doar în sus! Dacă clienții tăi sunt interesați de drumeții, iată trei componente esențiale pe care să le includă în antrenamentele lor:
Deși deplasarea înainte și în sus utilizează în principal mișcări în plan sagital, inclusiv acțiunile de rotație (și anti-rotație) și planul frontal pot ajuta la construirea unui corp puternic, stabil, capabil să gestioneze drumeții lungi și să navigheze în schimbările de teren.Asigurați-vă că includeți cele cinci modele de mișcare primare, așa cum sunt discutate în modelul ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®): împingeți, trageți, rotiți, îndoiți și ridicați și avansați.Ținând minte că ceea ce urcă trebuie să coboare, încorporarea antrenamentului excentric în partea inferioară a corpului este esențială pentru a menține partea inferioară a corpului sănătoasă exodermin capsule pret și fără răni pe drumul de întoarcere pe munte.
Următorul antrenament, prezentat în tabelul de mai jos, prezintă aceste variabile ale programului. Utilizați instrucțiunile pentru a proiecta antrenamente care se potrivesc cel mai bine cu timpul de antrenament, echipamentul disponibil și obiectivele pentru drumeție (indiferent dacă sunt ale dvs. sau ale clientului dvs.). Vrei să poți ajunge mai repede la vârf? Alegeți un exercițiu din liniile de stabilitate și mobilitate și apoi executați toate exercițiile enumerate în rândul de forță. Mergi la o drumeție foarte lungă? Efectuați toate exercițiile de stabilitate și mobilitate și cel puțin două exerciții din rândul de anduranță. Ai doar 30 de minute? Alegeți câte un exercițiu din fiecare rând și coloană. Finalizați antrenamentul ales de cel puțin două ori pe săptămână și asigurați-vă că selectați noi exerciții de fiecare dată.
Aceste exerciții au fost alese cu scopul de a menține gleznele, genunchii și șoldurile sănătoase, precum și de a menține forța în trunchi în timpul antrenamentului de lungă durată. Pentru a îmbunătăți sănătatea sistemului fascial și pentru a rezolva orice durere care poate apărea din antrenament atât în sală, cât și pe munte, nu uitați să includeți o eliberare auto-miofascială după fiecare antrenament. Zonele pe care trebuie să vă concentrați atunci când rulați cu spumă includ banda IT, peroneele, gambele și vastul medial oblic pentru a menține articulațiile genunchilor sănătoase și urmărite corect. Fesierii și spatele ar trebui, de asemenea, să fie rulate pentru a ajuta la menținerea sănătății și stabilității spatelui lombar în trunchi.
|
|
Apăsați |
Trage |
Roti |
Îndoiți și ridicați (ghemuit) |
Un singur picior (fandare) |
|
Stabilitate 1-2 seturi, 30 de secunde |
Scândură |
Mini-band Reach |
Câine de pasăre lateral |
Puntea fesieri |
Atingeri de stele (pad AirX) |
|
Mobilitate 1-2 seturi, 30 de secunde |
Flotări scapulare |
Corpul superior PVC ROM |
Rotire pe masă (înfilați acul) |
Cercuri de șold |
Balama șold cu un singur picior |
|
Putere 2-6 seturi, 1-6 repetări |
alergător predispus la SB |
Rând deasupra capului de scânduri laterale cu genunchi |
Fanda transversală de alunecare |
Mers pe jos DL |
DB cutie laterală hop |
|
Rezistenta 2-3 seturi, 12+ repetări |
Flotări |
Căderea ischiochimbilor |
Presă Pallof |
ghemuit pe spate (excentric) |
DB fanda laterală |
1. Mini-banda de acoperire
Așezați o bandă buclă în jurul încheieturilor. Țineți brațele în fața corpului cu coatele îndoite la 90 de grade. Palmele ar trebui să fie unul față de celălalt. Țineți antebrațele paralele între ele (cu tensiune pe bandă) și începeți să duceți încet mâinile în sus, păstrând o îndoire la 90 de grade în coate. Când brațul este la nivelul umărului, începeți să extindeți coatele și să ridicați brațele deasupra capului. Reveniți încet la poziția inițială. Pe tot parcursul mișcării, mențineți antebrațele paralele între ele, cu tensiune pe bandă.
2. Atingeri de stele
Stați pe un pad AirX cu un picior și efectuați o genuflexiune cu un singur picior (la orice adâncime este confortabilă, menținând echilibrul). De fiecare dată când piciorul în picioare se îndoaie, direcționează piciorul liber în diferite puncte din jurul corpului, creând un model de stea: înainte, peste, lateral, în spate, peste spate. Rămâneți controlat prin mișcare, dar reveniți la picioare după fiecare repetare pentru a provoca stabilitatea gleznei, genunchilor și șoldurilor. Dacă nu aveți acces la un pad AirX, un BOSU, Balance Board sau pantofi scoși sunt alternative acceptabile.
3. Flotări scapulare
Asumați o poziție de împingere a scândurii înalte (efectuați pe coate pentru cei cu probleme la încheietura mâinii), ținând brațele drepte și trunchiul angajat. Lăsați pieptul să cadă între brațe, menținând în același timp alinierea corpului. Apăsați înapoi prin mâini (sau coate) și îndepărtați pieptul de podea, permițând omoplaților să se despartă pe spate. Această acțiune ar trebui să fie o mișcare în sus și în jos în interiorul centurii scapulare, nu înainte și înapoi.
4. Balama șold cu un singur picior
Cu brațele întinse în formă de T, ridicați un picior de pe podea spre spatele corpului. Păstrați o ușoară îndoire a piciorului în picioare și balamale înainte de la șolduri, păstrând o linie dreaptă de la cap la piciorul din spate. Balama face doar mult înainte, astfel încât șoldurile să nu înceapă să se rotească și coloana vertebrală să rămână dreaptă.
5. Stabilitate alergător predispus la minge
Cu picioarele pe o minge de stabilitate și mâinile pe podea în poziție de împingere, eliberați un picior și aduceți-l sub piept. Menține partea superioară a corpului puternic și balansează șoldurile în sus, aducând mingea înainte ducând genunchiul la piept. În același timp, extindeți piciorul liber în spatele corpului. Efectuați o acțiune de alergare, revenind la poziția inițială cu un genunchi sub piept. Pentru a modifica mișcarea, pur și simplu țineți poziția de alergare cu un genunchi în afara mingii și plutind sub piept.
6. Fante de alunecare transversală
Puneți un glisor (sau o farfurie de hârtie, un prosop sau un șosetă) sub piciorul stâng și mențineți piciorul drept staționar. Îndoiți genunchiul drept și așezați-vă pe spate într-o ghemuială în timp ce, simultan, deschideți șoldurile spre stânga și glisați piciorul stâng drept în poziția de la ora 8 (piciorul drept rămâne îndreptat drept înainte la ora 12). Reveniți la poziția inițială; schimbați picioarele după ce numărul dorit de repetări a fost completat.
7. Deadlift pe jos cu un singur picior
Folosind gantere sau o mreană, cuplați trunchiul și balamalele înainte de la șolduri în timp ce faceți un pas mic înainte cu un picior. Greutatea ta va scădea de pe piciorul din spate în timp ce te apleci peste piciorul din față. Angajați fesierii și ischio-jambierii în timp ce vă ridicați și repetați, făcând un pas înainte cu piciorul opus. Continuați pentru numărul dorit de repetări.
8. Căderea ischiochimbilor
Așezați căptușeală sub genunchi și începeți într-o poziție înaltă în genunchi. Cereți unui partener să țină picioarele inferioare sau să blocheze călcâiele sub o bancă sau un suport stabil. Balamale încet înainte de la genunchi, ținând trunchiul angajat și fără a flexa șoldurile. Înclinați-vă înainte până când se simte tensiune în ischiogambieri și reveniți înapoi la poziția inițială; asigurați-vă că mențineți poziția umerilor peste șolduri.
Furnizați programele individualizate de care oamenii au nevoie pentru a adopta comportamente sănătoase pe termen lung cu Certificarea de antrenor personal de la ACE.
Antrenamentul în circuit este cunoscut de mult în industria fitness-ului ca o modalitate excelentă de a maximiza eficiența antrenamentului. Există nenumărate exerciții care ar putea face parte dintr-un circuit grozav și mai multe moduri diferite în care aceste exerciții ar putea fi programate. Deci, cum cercetați toate aceste informații pentru a crea cel mai bun circuit pentru nevoile clienților dvs.? Iată câteva sfaturi pentru configurarea celui mai bun circuit pentru a se potrivi obiectivelor specifice de fitness.
Cum se creează un antrenament în circuit
#1 – Alegeți intervalele de timp.
Când vine vorba de utilizarea unui circuit pentru a-ți îndeplini obiectivele de exercițiu, alegerea raportului potrivit lucru-odihnă este esențială. Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară sau să vă îmbunătățiți VO2max pentru performanța atletică, sincronizarea corectă a exercițiilor și timpul de odihnă este ceea ce va duce la rezultate reale.
| Tip de circuit |
Timp de lucru |
Timp de odihnă/recuperare activă |
Raport de lucru: odihnă |
Cel mai bun pentru |
|
Aerobic |
1-5 minute |
1-5 minute |
1:1 |
Condiționarea cardiovasculară |
|
Anaerob (HIIT) |
15-45 de secunde |
30-120 de secunde |
1:2-3 |
Condiționare metabolică/ EPOC |
|
Tabata (avansat) |
20 de secunde |
10 secunde |
2:1 |
Îmbunătățiți VO2max |
Circuitele sunt alcătuite din muncă (exercițiu) pe o perioadă determinată de timp, urmată direct de odihnă sau recuperare activă. Dacă sunteți nou în antrenament, folosirea unui circuit aerobic este o introducere sigură în acest tip de antrenament. Un raport lucru-odihnă de 1:1 este adecvat pentru un circuit aerob. Aceasta înseamnă că timpii de lucru și de recuperare sunt egali și oarecum stabil (spre deosebire de intensitate mare sau viguroasă). Acest lucru ar putea însemna să faci un anumit exercițiu timp de două minute și apoi să faci o recuperare activă timp de două minute. Recuperarea activă poate fi orice, de la ritmul lent înainte și înapoi, încetinirea exercițiului pe care îl faceți sau trecerea la o activitate diferită care vă va stabiliza ritmul cardiac. În comparație cu circuitele de intensitate mai mare, exercițiul pe un interval mai lung (de obicei un minut sau mai mult într-un circuit aerobic), intensitatea exercițiului scade și ritmul cardiac ar trebui să rămână mai scăzut.
Pentru mai multă provocare, utilizați un circuit anaerob pentru a vă duce fitness-ul la următorul nivel. Dacă modificați raportul lucru-odihnă la 1:3, timpul total de lucru ar trebui să scadă pentru a permite o creștere a intensității. De exemplu, dacă faceți exerciții timp de 15 secunde și apoi vă odihniți 45 de secunde, ar trebui să puteți lucra mai mult pentru o perioadă mai scurtă de timp, dar să vă recuperați complet înainte de a începe următorul exercițiu. Acest tip de antrenament în circuit va avea un impact mai mare asupra arderii calorice generale, atât în timpul, cât și după finalizarea antrenamentului, ceea ce se numește exces de consum de oxigen după exercițiu sau EPOC.
Dacă doriți să îmbunătățiți marcatorii de performanță, cum ar fi VO2max, utilizarea protocolului Tabata este o opțiune. Antrenamentul Tabata, numit după antrenorul și cercetătorul japonez de patinaj viteză, este foarte avansat și ar trebui folosit doar de cei care sunt foarte în formă și au un prag cardiovascular ridicat. Acest circuit include 20 de secunde de muncă de foarte mare intensitate urmate de doar 10 secunde de recuperare. Aflați mai multe despre protocolul Tabata din acest studiu de cercetare comandat de ACE.
#2 – Alegeți tipul de exerciții.
Circuitele pot fi folosite atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul cardiovascular – și chiar ambele simultan – făcând antrenamentul în circuit ideal pentru cei care au nevoie de timp. După ce ți-ai ales intervalele de sincronizare în funcție de obiectivele tale, selectează câteva exerciții pe care să le adună împreună pentru o rundă a circuitului tău (de obicei, patru până la opt exerciții). Aceste exerciții ar putea fi orice combinație de mișcări cu greutatea corporală (calistenică), aparate cardiovasculare staționare sau exerciții de rezistență la greutatea liberă. Pentru ca un circuit adevărat să aibă succes, totuși, exercițiile pe care le alegeți ar trebui să se concentreze pe obiectivele dvs. specifice de antrenament. De exemplu, dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești puterea picioarelor, încearcă să adaugi o matrice de fandare la circuitul tău aerobic. Vrei să slăbești pentru a se potrivi înapoi în blugii tăi skinny? Folosește exerciții pentru întregul corp, cum ar fi burpees, în circuitul tău anaerob. Dacă aveți în vedere obiective de performanță, faceți circuitul Tabata pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare.
Indiferent de exercițiile și echipamentul pe care le alegeți, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată, mai ales când obosiți. Din cauza intensității crescute a antrenamentului în circuit, atunci când oboseala începe să se instaleze, forma iese pe fereastră și atunci poate apărea o accidentare.
#3 – Alegeți numărul de runde.
În funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție și de nivelul actual de fitness, alegeți câte runde din circuit doriți să finalizați. Ai doar 30 de minute? După o încălzire de la cinci până la 10 minute, utilizați un circuit anaerob pentru a elimina câteva calorii utilizând un raport lucru-odihnă de 1:3 (lucrează timp de 15 secunde, odihnește-te timp de 45) și repetă un exercițiu de cinci circuit de patru ori. Dacă includeți o perioadă de recuperare de un minut între fiecare rundă de circuit și adăugați o perioadă de răcire de cinci minute, veți avea în continuare timp să faceți un duș de cinci minute înainte de a vă întoarce la serviciu.
Amintiți-vă, indiferent de intervalele de timp, exercițiile și repetarea rundelor pe care le alegeți, asigurați-vă că lucrați din greu în perioadele de „muncă” și odihniți-vă în timpul perioadei de recuperare. Iată câteva sfaturi despre cum să creați un antrenament în circuit care să se potrivească cu anumite obiective de fitness. După o încălzire de cinci până la 10 minute, care include întinderi dinamice și spumă ușoară, alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine și mergi.
Obiectiv: economisire de timp (circuit aerobic)
Acest circuit folosește atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul cardiovascular pentru a menține ritmul cardiac ridicat, îmbunătățind în același timp forța generală. Pentru odihnă activă, alergați pe loc sau urcați pe o bandă de alergare timp de un minut. Folosind un raport lucru-odihnă de 1:1, faceți următoarele exerciții:
Genuflexiuni
Fânturi
Flotări
Dips
V-sit răsuciri
Efectuați fiecare mișcare timp de un minut și apoi faceți un minut de jogging/mers pe jos. Concentrați-vă pe formă și mențineți ritmul cardiac la un nivel moderat (ar trebui să puteți avea o scurtă conversație). Repetați acest circuit de două până la trei ori. Asigurați-vă că lăsați timp pentru încălzire și întindere statică în timpul răcirii.
Scop: Pierdere în greutate (Circuit anaerob)
Folosind un raport lucru-odihnă de 1:2, munca pentru acest circuit anaerob va fi efectuată timp de 30 de secunde, urmate de 60 de secunde de recuperare activă. Săriți coarda în timpul perioadelor de recuperare activă între aceste cinci exerciții:
Squat la apăsare alternativă deasupra capului
Plimbări cu scânduri (ține o poziție cu scânduri și mergi lateral)
Salturi de lungi alternate
Rânduri de bandă
Fante în diagonală cu rotație a trunchiului (folosește o bandă)
Scopul aici este de a finaliza cât mai multe repetări cu o formă bună, așa că rămâneți concentrat. Repetați runda de cinci exerciții (7 minute, 30 de secunde în total) de două până la trei ori.