Przesuwaj stopy w górę, w dół i dookoła przez 30 sekund.

Powszechnie wiadomo, że dzieciom trudniej jest regulować temperaturę ciała, zwłaszcza w ekstremalnych warunkach, takich jak gorący i wilgotny letni dzień. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci powinny starać się pić tyle płynów, ile tracą na wadze podczas ćwiczeń. Oznacza to, że najlepiej byłoby, gdyby zważyły ​​się przed i po treningu i zrekompensowały różnicę w przyjmowaniu płynów. Nawet 1% spadek masy ciała spowodowany poceniem się zmniejsza wytrzymałość u dzieci. Lub prościej, dzieciom należy przypominać i zachęcać, aby były odpowiednio nawodnione podczas ćwiczeń i aby pragnienie było ich przewodnikiem. Około 7 milionów nastolatków w USA spożywa napoje dla sportowców. Ograniczona ilość przeprowadzonych badań sugeruje, że chociaż sportowcy czują, że napoje im pomagają, wydaje się, że mają niewielki wpływ na wydajność, z wyjątkiem przypadków sportowców ćwiczących przez dłuższy czas w wysokich temperaturach.

Więc jak powinieneś to wszystko wprowadzić w życie? Sprawdź przykładowy plan posiłków dla swojego sportowca na MyPyramid.gov. Następnie podziel zalecane rodzaje posiłków na dzienny plan oparty na harmonogramie ćwiczeń sportowca. Posiłki przed meczem należy spożywać około 1,5 do 3 godzin przed imprezą. Wybierz łatwo przyswajalne, wysokowęglowodanowe z umiarkowaną zawartością białka, takie jak makaron z mielonym indykiem. Twoje dziecko-sportowiec może dobrze sobie poradzić ze szklanką niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub batonika muesli z pomarańczą wkrótce po umiarkowanie forsownym treningu lub grze. Lub jeśli trwa całodniowy turniej, takie przekąski, które zawierają około 200-300 kalorii w ciągu dnia, pomogą utrzymać energię. Podczas gry lub ćwiczeń należy kłaść nacisk na płyny, a napoje dla sportowców mogą być dobrym pomysłem na imprezy w ciepłych temperaturach trwające dłużej niż około godziny. Po meczu kolacja z pizzy załadowanej warzywami na pełnoziarnistej skórce dałaby atletce przyzwoitą liczbę kalorii i składników odżywczych, aby przygotować ją na następny dzień.

Ostatecznie, jeśli chodzi o żywienie sportowe młodzieży, celem jest, aby Twój młody sportowiec spożywał wystarczającą ilość kalorii i płynów do ćwiczeń oraz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wzrost i siłę.

Jeśli Twój obecny program ćwiczeń nie zawiera elementu treningu siłowego, wiosna może być idealną porą roku na wyjście na zewnątrz i stworzenie własnego treningu obwodowego wypełnionego zabawnymi i skutecznymi ćwiczeniami siłowymi. Dołącz do ACE Exercise Scientist, Jessiki Matthews, która wyjaśnia, jak to zrobić.

Ponieważ niższe temperatury zmuszają nas do spędzania coraz więcej czasu w pomieszczeniach, być może próbujesz wymyślić kilka sposobów, aby pomóc swoim dzieciom spalić część tej energii, zarówno dla własnego zdrowia psychicznego, jak i aby pomóc im uzyskać zalecane 60 minut aktywności fizycznej aktywność dziennie dla ich zdrowia psychicznego i fizycznego. Chociaż programy sportowe i zajęcia pozalekcyjne mogą załatwić sprawę, często kosztują pieniądze i wymagają zasobów, aby pomóc dzieciom z tego miejsca. Oto fajny pomysł, który możesz zrobić w zaciszu swojego domu i nic Cię to nie kosztuje.

WYZWANIE Z PRZESZKODY DOMOWEJ

Ustaw sztafet lub tor przeszkód wokół domu, mieszkania lub podwórka, jeśli pozwala na to pogoda. Wyznacz cel, wyznacz nagrodę i baw się dobrze!

Wybierz co najmniej pięć różnych stacji na tor przeszkód. Oto kilka pomysłów:

1. Usiądź i skacz na kanapie: Usiądź powoli na kanapie, a następnie podskocz nogami. Miękko wyląduj i powtórz 20 razy.

2. Biegacz skarpet kuchennych: Noś śliskie skarpetki w kuchni i ustaw się w pozycji do pompek. Przesuwaj stopy w górę, w dół i dookoła przez 30 sekund.

3. Bieg na korytarzu lub na zewnątrz: Wybierz krótki dystans i szybko biegnij z jednego końca na drugi 10 razy szybciej, niż możesz.

4. Skoki w drzwiach: Umieść matę lub mały dywanik na środku drzwi. Celem jest przeskoczenie z jednej strony drzwi na drugą bez dotykania maty znajdującej się pośrodku. Zacznij od stania na lewej stopie i przeskocz przez drzwi, lądując na prawej stopie; wróć na drugą stronę. Kontynuuj skakanie na boki przez 30 sekund.

5. Bieganie po stole lub kanapie: Oczyść obszar wokół stołu kuchennego lub kanapy, w zależności od tego, który jest najbezpieczniejszy do biegania. Biegnij wokół stołu lub kanapy jak najwięcej okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund i powtórz ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

6. Balansowanie na pilocie zdalnego sterowania: Trzymaj pilota i balansuj na lewej nodze. Spróbuj przyłożyć pilota do podłogi, nie używając prawej nogi. Powtórz 10 dotknięć lewej nogi i przełącz się w prawo. Zobacz, ile dotknięć możesz wykonać na każdej nodze bez pomocy drugiej nogi.

7. Gorące kroki: do tego potrzebujesz tylko jednego kroku w domu. Stojąc na dole tego stopnia, wchodź i schodź z niego tak szybko i bezpiecznie, jak tylko możesz. Zobacz, ile razy możesz wchodzić i schodzić po schodach w ciągu 30 sekund. 

Nie brakuje produktów, programów treningowych opartych na wideo lub „gwarantowanych” sztuczek, które pomogą Ci uzyskać wyniki z ćwiczeń. Czy wiesz, że jest coś, co prawdopodobnie już robisz, co może mieć pozytywny wpływ na twój program ćwiczeń, ale prawdopodobnie nie robisz tego wystarczająco dużo?

Nie, to nie jest więcej ćwiczeń cardio do „spalania tłuszczu”, to nie ćwiczenia umysłu i ciała mające na celu stworzenie „równowagi” i na pewno nie jest to trening oporowy na „spalanie” metaboliczne. W rzeczywistości nie ma to nic wspólnego z ćwiczeniami, a mimo to jest jednym z najważniejszych elementów kompleksowego programu odnowy biologicznej, który może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję — regenerację.

Od szaleństw, przez zajęcia na rowerze stacjonarnym, po CrossFit, intensywne treningi stały się modne w branży fitness w ciągu ostatnich kilku lat i nie bez powodu — działają. Ćwiczenia z maksymalną intensywnością spalą więcej kalorii i podniosą poziom hormonów, które stymulują spalanie tłuszczu i promują wzrost mięśni. Jednak najlepszy program treningowy na świecie nie przyniesie pożądanego efektu, jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniego odpoczynku i odpowiedniego czasu na regenerację organizmu po ćwiczeniu. W rzeczywistości trening zbyt intensywny, zbyt częsty, z niewielką regeneracją może być dla ciebie szkodliwy i prowadzić do zespołu przetrenowania (OTS), który może powodować przyrost masy ciała, bezsenność, słabe funkcjonowanie układu odpornościowego i inne problemy fizjologiczne, które mogą uniemożliwić osiągnięcie Twoje cele fitness.

Najlepsi trenerzy siłowi i trenerzy osobiści wiedzą, że sekret uzyskiwania wyników ćwiczeń nie tkwi w samym treningu, ale raczej w tym, co dzieje się w okresie regeneracji po treningu. Niezależnie od tego, czy jest to stres mechaniczny (w tkance mięśniowej) w postaci podnoszenia ciężarów, czy w stresie metabolicznym (w układzie sercowo-oddechowym), wysiłek fizyczny zakłóca homeostazę organizmu bodźcem zewnętrznym. Sesja treningowa polega na zastosowaniu bodźca fizycznego na ciało, ale to okres odpoczynku i regeneracji PO treningu decyduje o tym, jak organizm przystosuje się do bodźca. 

W ciągu ostatnich kilku miesięcy miałem okazję porozmawiać w sklepie z trenerami siły z drużyny NBA i męskiej reprezentacji USA w rugby. Zabawne jest to, że trenerzy kondycyjni tych najlepszych sportowców nie mówili zbyt wiele o swoich treningach, ale zamiast tego mówili o tym, jak monitorują objętość treningu wysiłkowego, aby mieć pewność, że ich sportowcy mają czas na odpoczynek i pełną regenerację. Wiedzą, że regeneracja jest kluczem do zapewnienia, że ​​ich sportowcy będą w stanie osiągnąć 100% podczas następnej sesji treningowej lub zawodów.

Objętość to całkowita ilość ćwiczeń wykonanych w programie. W programach podnoszenia ciężarów objętość jest iloczynem intensywności (ilości użytego ciężaru), liczby powtórzeń i całkowitej liczby zestawów. Objętość dla ćwiczeń sercowo-oddechowych odnosi się do kombinacji tempa biegu, dystansu i czasu. Nie ma znaczenia, czy ćwiczeniem jest podnoszenie ciężarów, czy bieganie (lub jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych); ogólnie rzecz biorąc, treningi o większej intensywności wymagają dłuższego okresu regeneracji po treningu, aby umożliwić organizmowi prawidłową regenerację i przystosowanie się do stresu związanego z wysiłkiem.

Sen jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego programu regeneracyjnego. Podczas snu organizm wytwarza hormony odpowiedzialne za stymulowanie syntezy białek mięśniowych, co ma kluczowe znaczenie dla naprawy tkanki mięśniowej. W dni, w których planujesz wykonywać intensywny trening, upewnij się, że możesz przespać całą noc, aby móc w pełni zregenerować się przed następnym treningiem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, odczekaj około dwóch dni między treningami o wysokiej intensywności, aby uzyskać pełną regenerację mięśni.

Możliwe jest – i wskazane – ćwiczenie każdego dnia, ale najlepszym sposobem na zapewnienie wyników i uniknięcie niebezpieczeństw związanych z OTS jest przeplatanie się między dniami o wysokiej, niskiej i średniej intensywności, co jest praktyką znaną jako falująca periodyzacja. Oto przykład tego, jak można połączyć sesje ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, aby stworzyć idealny tydzień treningów, które ułatwią pożądany bodziec treningowy, jednocześnie unikając OTS:

Niedziela: Cardio w stanie stacjonarnym (bieganie, jazda na rowerze itp.) przy maksymalnym wysiłku od 70 do 80 procent Poniedziałek: Zajęcia typu boot-camp o wysokiej intensywności lub trening siłowy Wtorek: Zajęcia jogi (unikaj gorącej jogi, która powoduje stres) Środa: Stabilna – stan cardio (bieganie, jazda na rowerze itp.) przy 70 do 80 procent maksymalnego wysiłku Czwartek: Zajęcia typu boot-cam o wysokiej intensywności lub trening obwodowy Piątek: Dzień odpoczynku Sobota: Trening o wysokiej intensywności lub zajęcia jogi (zależy to od tego, czy czy nie czujesz się wypoczęty i zregenerowany po długim tygodniu)

Innym sposobem myślenia o OTS jest to, że ciało nie jest w pełni zregenerowane. Trenerzy siłowi skrupulatnie planują dni odpoczynku i regeneracji, aby zapewnić, że ich sportowcy są dobrze wypoczęci przed zawodami, ponieważ wiedzą, że pomoże im to osiągnąć najlepsze wyniki. Amerykańskie Ośrodki Szkolenia Olimpijskiego zapewniają konkretne plany regeneracji, które uzupełniają programy treningowe swoich sportowców. Jeśli plany regeneracji są skuteczne dla sportowców zarabiających miliony dolarów lub walczących o złoty medal, posiadanie skutecznego planu regeneracji i umożliwienie odpowiedniego odpoczynku między treningami może zapewnić dodatkową przewagę, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Dystans sprintu triathlonowego — 0,47 mili pływania, 12,4 mili jazdy na rowerze i 3,1 mili biegania — przyciąga każdego roku więcej nowicjuszy z ważnych powodów: jest to cel możliwy do osiągnięcia dla większości zdrowych ludzi — nawet zapracowanych profesjonalistów — którzy tego nie robią mieć doświadczenie w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu. Dzięki 10-tygodniowemu planowi treningowemu i zobowiązaniu co najmniej pięciu godzin tygodniowo, większość początkujących może oczekiwać, że przekroczy linię mety w około 90 minut, a to pominie wszelkie zachęty i wiwaty płynące ze strony wolontariuszy i kolegów triathlonistów. własne poczucie dumy i zabawę po wyścigu.

Jeśli trenowałeś w jednym z trzech sportów, jesteś już o krok przed wieloma początkującymi, ale rozpoczęcie we wszystkich trzech dyscyplinach wymaga zbudowania bazy wytrzymałościowej. Aby trenować bezpiecznie i zapobiegać kontuzjom, chcesz stopniowo budować i zwiększać tygodniowy dystans o nie więcej niż 10 procent. Ta zasada dotyczy wszystkich trzech sportów.

Zatrudnij trenera

Dla większości początkujących dobrze byłoby zatrudnić renomowanego trenera triathlonu. Dobry trener ułoży tygodniowy plan treningowy, który jest zorientowany na cele, odpowiada Twojemu stylowi życia i potrzebom, zdolnościom fitness, a na koniec może dostosować Twój harmonogram treningowy, gdy życie stanie Ci na drodze. Trener, który może obserwować, jak trenujesz, może również udzielić informacji zwrotnej na temat techniki, która jest szczególnie ważna w pływaniu, wraz ze wsparciem i motywacją.

Kilku trenerów i programy triathlonowe online oferują darmowe plany treningowe, które zapewniają dobrą bazę treningową i doprowadzą Cię do mety. Nie oferują jednak personalizacji, która staje się bardziej krytyczna podczas wyścigów na dłuższych dystansach.

Program odległości sprintu

Tri-newbies online, na przykład, oferuje bezpłatny, progresywny, 11-tygodniowy plan treningowy sprintu triathlonowego online, przeznaczony dla początkujących. Ten plan zawiera kilka dodatków, w tym szczegółowe opisy treningów i inne informacje, takie jak trening we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych, porady żywieniowe, ćwiczenia siłowe i informacje o treningu z tętnem.

Ponieważ poniedziałki są dniami wolnymi od treningu, sportowcy korzystający z tego planu mają szansę na zregenerowanie sił po najdłuższych dniach treningowych — w soboty i niedziele. Soboty mają na celu zwiększenie dystansu biegania od 15 do 60 minut; W niedziele zbudujesz dystans swojego roweru od 5 do 20 mil. Po siedmiu tygodniach planu dodasz trening siłowy do swoich niedzielnych przejażdżek rowerowych; przez pierwsze kilka tygodni będziesz ćwiczył przez 30 minut w czwartki.

Możesz się zastanawiać, dlaczego potrzebujesz treningu siłowego. W rzeczywistości są to kluczowe treningi dla triathlonistów, szczególnie dla osób w wieku 40 lat i starszych, aby zbudować siłę mięśni i odzyskać utraconą beztłuszczową masę mięśniową. Wytyczne branży fitness zalecają trening siłowy 2-3 razy w tygodniu.

Niektóre treningi można by nieco przesunąć. Na przykład wielu triathlonistów woli jeździć na długich rowerach w soboty, a biegać w niedziele, co nie powinno stanowić problemu nawet z tym planem. Niektórzy trenerzy zalecają długi, łatwy bieg na zmęczonych nogach (czyli po długiej jeździe na rowerze poprzedniego dnia), ale słyszałem, że inni trenerzy wolą, aby ich sportowcy biegali na „świeżych nogach”, aby zmaksymalizować trening. W związku z tym przekonasz się, że filozofie coachingu są różne.

Rower — w ramach tego planu najdłuższa przejażdżka rowerem to 20 mil, czyli prawie 13 km dłuższa niż wymagany dystans wyścigowy. Dłuższa jazda da ci pewność, której potrzebujesz, aby ukończyć część rowerową, jednocześnie budując ogólną bazę wytrzymałościową.Bieg – przy najdłuższym biegu wynoszącym 60 minut możesz biec znacznie poza wymagany dystans wyścigowy 5K. Jeśli chcesz tylko skończyć, skup się na pierwszym dystansie, a na drugim prędkości. W końcu, jeśli nie możesz przebiec dystansu, nie skończysz.Pływanie – dla wielu początkujących pływanie jest najbardziej przerażającą częścią wyścigu triathlonowego. Jeśli nie potrafisz pływać, wynajęcie trenera pływania i udział w programie pływackim w Twojej okolicy gwarantuje poprawę techniki, siły i wytrzymałości podczas pływania, jednocześnie budując pewność siebie i poziom komfortu w wodzie.

Wreszcie, triathlon staje się coraz bardziej popularny i pojawia się coraz więcej wyścigów we wszystkich częściach kraju i na całym świecie, są duże szanse, że w Twojej okolicy znajduje się klub l produktopinie.topub program triathlonowy. Dołączenie do społeczności triathlonistów to świetny sposób na poznanie innych triathlonistów, partnerów treningowych i przyjaciół.

Trening z cegły

Wreszcie, żaden program treningowy w triathlonie nie byłby kompletny bez treningu z cegły lub treningu, który umożliwia jak najszybsze przejście z jednego sportu do drugiego. Treningi klockowe mogą być treningami typu „rower-to-run”, treningami typu swim-bike-to-run, treningami typu swim-to-run lub dowolną kombinacją trzech dyscyplin sportowych z myślą o przyzwyczajeniu ciała do przełączania się z jednego sportu na inny.  

Dla większości nowicjuszy, a nawet zaawansowanych triathlonistów, przejście z roweru na bieg może być niewygodne, gdy nogi są ciężkie. Im więcej ćwiczysz przejścia, tym łatwiejsze będą się one stawać. To proces wymagający cierpliwości.  

Niektórzy próbują zejść z roweru tak mocno, jak tylko mogą, ale potem szybko płacą cenę zmęczenia.