Peso corporeo L’esercizio + gruppo integratore ha perso 4 libbre del peso corporeo totale.
Lo studio del Texas
Questi dati sono venuti sotto forma di uno studio che ho recentemente lavorato presso l’Università del Texas.
In questo studio, quasi 100 partecipanti inizialmente sedentari o rimasti sedentario (circa la metà di loro) o iniziò ad allenarti (l’altra metà). Gli eserciti hanno ricevuto un programma per seguire quello aggiunto fino a circa 5 1/2 a 6 ore di attività a settimana e questo è durato per un totale di 12 settimane. I non esercizi non hanno fatto nulla per le 12 settimane ad eccezione di sessioni per le sessioni di misurazione.
Queste individui, come indicato sopra, non ha fatto esercizio prima che lo studio sia iniziato. Come risultato di questo stile di vita sedentario, hanno messo in media tra il 35% e il grasso corporeo del 40% (secondo le scansioni Dexa).
Una volta che lo studio è iniziato, il gruppo di allenamento si è riunito per 3 sessioni di allenamento di peso a settimana e 2 Sessioni di esercizio / intervallo di gruppo a settimana. Tutta la formazione è stata progettata da me stesso e supervisionata da un allenatore di pesi e allenatore di gruppo. Quindi c’era un livello piuttosto alto di controllo di qualità lì.
Ora, è importante notare che non abbiamo alterato il mangiatore del partecipante. E l’abbiamo fatto apposta. Volevamo testare gli effetti dell’esercizio da solo – senza dieta. In altre parole, la domanda è diventata:
senza un intervento dietetico, può esercitare da solo rimodellare il corpo di una persona?
Alla fine dello studio di 12 settimane, abbiamo ricevuto la nostra risposta:
«Non tanto …»
Ha ragione, quando analizza i dati, sono stato scioccato per trovare Ciò anche con 3+ ore di formazione a settimana con un allenatore di sollevamento pesi e 2+ ore di formazione a settimana con un istruttore di circuiti a peso corporeo non funzionava davvero. I partecipanti precedentemente sedentari non hanno fatto molto meglio delle loro controparti del divano-seduto.
Senza controllo alimentare, 12 settimane di formazione ad alta intensità ha prodotto una perdita di grasso corporeo abbastanza deludente. In termini di dati grezzi, i partecipanti hanno perso solo 1 libbra di grassi e guadagnarono 2 libbre di Lean vs. The Placebo Group. Francamente, questo succhia.
La prospettiva di Machete
Ora, immagina di essere sovrappeso (circa il 38% di grasso corporeo) e decidi di prendere il tuffo, per assumere un personal trainer, E per mettere in forma per forse la prima volta nella tua vita. Quindi, decidi di acquistare un pacchetto di allenamento, uno che contiene 60 sessioni (5 sessioni a settimana per 12 settimane). Il costo, per sessione, è 50 dollari, il tasso di andare. Quindi ti precipita 3 Grand e inizia il tuo viaggio di fitness iniziale di 12 settimane.
Non ti aspetti grandi cose … ti aspetti solo di iniziare a muoverti nella giusta direzione. Quindi sei paziente. Partevi a tutte le tue sessioni di allenamento, conosci molto bene il tuo allenatore, spendendo oltre 60 ore con lui o lei. Rimani fuori dalla scala, non volendo jinx te stesso. Quindi, alla fine delle 12 settimane, pesata.
Peso corporeo che sei stato in sovrappeso, obeso infatti, per iniziare. Bene, se hai semplicemente esercitato (senza cambiare la tua dieta e seguendo il protocollo sopra) ora pesano un po ‘di più! A proposito di impazzire, il tuo allenatore ti parla giù dalla scogliera. Probabilmente hai guadagnato un sacco di muscoli mentre perdi un sacco di grassi, lui o lei dice. Quindi è il momento di fare un test della bozzetto.
peso grasso OK, ecco il momento della verità. Sei sicuro che ci debba essere stata una perdita di grasso. Drumroll per favore … Se hai seguito il protocollo dall’alto, sei giù uno, unspirante, sterlina inutilizzabile di grasso. «Che diamine!? Posso ora essere incazzato? «
Piseno magre perché peserei un po ‘di più e ha perso un chilo di grasso, ciò significa che il tuo culo precedentemente sedentario ha messo 2 libbre di massa magra. È bello e tutto Ma questo non era l’obiettivo! Volevi perdere grasso. Questo è quando la tua rabbia calca.
Quindi, hai speso 3000 dollari e 60 ore lavorando in palestra in palestra. E il tuo culo non ha cambiato un bit! È il momento di prendere un machete e prendi ciò che è buono per niente la testa di un allenatore pulire?
non è un fluke
Ora, quando ho visto per la prima volta questi dati, pensavo che fossero un colpo di fortuna. Ho ricevuto il gruppo di ricerca insieme al telefono e li ha masticati fuori. Ci deve essere stato un mix di dati. Voglio dire, seriamente, 12 settimane di formazione dura e solo un chilo di grasso perso vs. Nessuna formazione affatto. Era questo qualche tipo scherzoso? Hanno rovinato la raccolta dei dati? I partecipanti alla ricerca hanno saltato le sessioni? Qual era l’accordo?!?
Nonostante la mia insistenza, non c’erano errori. I partecipanti si sono presentati. Si sono formati duramente. I dati sono stati raccolti correttamente. I partecipanti non hanno fatto progredire. E, per la prima volta, ho iniziato a chiedere la domanda onestamente.
Può un solido programma di allenamento da solo ottenere persone in grande forma?
Nota Ho detto il programma di allenamento «solido». In passato ho pensato che la gente non stava ottenere risultati perché il loro programma di formazione era orribile e forse così era la loro dieta. Ma, come risultato di questo nuovo studio, uno studio in cui il protocollo di formazione era solido, la risposta sembrava essere n. Solo un solido programma di allenamento non era sufficiente per ottenere persone in grande forma.
Altro supporto di ricerca
Con un nuovo senso di scopo, ho iniziato a scavare nella ricerca. E ho trovato rapidamente un altro recente studio suggerendo la stessa identica cosa. Questo studio, pubblicato nella questione di aprile 2008 della nutrizione e del metabolismo, ha dimostrato che dopo 10 settimane di formazione (3 sessioni di forza e 2 sessioni di forza a settimana – il flip flop del nostro studio), 38 precedentemente sovrappeso, i soggetti sedentari hanno visto anche cambiamenti minimi Nella composizione corporea con allenamento.
Peso corporeo in questo studio, né il gruppo di controllo (nessun esercizio) o il gruppo di esercizio ha cambiato in modo significativo il loro peso corporeo. Entrambi i gruppi hanno visto circa una perdita di 0,6 libbre in peso corporeo in media. Ma ancora, né il cambiamento era significativo.
Messa grassa Quando si trattava di massa grassa, il gruppo di esercizio ha perso 2.4 libbre mentre il gruppo di controllo ha perso 0.9lbs. Ciò significa che le 50 sessioni di esercizio portano a una semplice perdita di grasso da 1,5 libbre vs non fare nulla. Meglio di un calcio nei denti, immagino. Ma non tutto quel Stellare.
Massa magra il gruppo di esercizio graviato 1,7lbs di massa magra mentre il gruppo di controllo ha guadagnato 0,2 libbre di massa magra. Ciò significa che le 50 sessioni di esercizio hanno portato a un guadagno da 1,5 libbre in massa magra rispetto a nulla. Di nuovo, non male. Ma non eccezionale neanche.
diverso vs. Importante
sicuro, in entrambi gli studi, le modifiche erano «statisticamente significative». In altre parole, i partecipanti hanno perso più grassi e guadagnano più massa magra quando si allenava contro la formazione. Tuttavia, non confondere anzi differenti con importanti. Dopotutto, questi cambiamenti sono piccoli, davvero piccoli. E suggerirei, non importante.
Voglio dire, andiamo ora, le persone esercitano per cambiare effettivamente i loro corpi in modi notevoli e misurabili. Vogliono adattarsi meglio ai loro vestiti. Vogliono andare dal sovrappeso al peso normale. Vogliono essere in grado di salire le scale senza essere avvolto. Vogliono abbassare il loro colesterolo.
Nella mia stima, e potrebbe essere me stesso, non sono tutti interessati a scaricare grandi dollari e un sacco di tempo in qualcosa che conduce a un grasso di uno sterrato perdita. Seriamente, non è tutto così buono.
La lezione – No, non è smettere di esercitare!
A questo punto potresti chiederti se è il mio consiglio per smettere di esercitare. Ovviamente no! L’esercizio fisico è criticamente importante da guardare meglio, sentirsi meglio ed eseguire meglio ogni singolo giorno. E non lo dimenticalo!
Tuttavia, il mio punto è che l’esercizio da solo non lo taglia. Quello di cui hai davvero bisogno è l’esercizio più un suono nutrizionale. Ora è proprio ciò che il dottore ha ordinato. Considera cosa succede quando le persone in realtà mangiano bene …
Nella nostra recente sfida della trasformazione del corpo nutrizionale di precisione, la perdita media del grasso per tutti i nostri partecipanti è stata 1/2% (o 1LB) perdita per settimana! Ricorda, negli studi sopra, hanno perso circa 1 a 1,5 libbre in 10-12 settimane!
è quasi a 10 volte l’aumento dell’efficacia quando le persone hanno aggiunto il piano nutrizionale di precisione al proprio sistema di allenamento.
Inoltre, i nostri finalisti (i migliori artisti) hanno visto i seguenti risultati:
- finalista # 1 perso circa 30 libbre in 16 settimane: 23 libbre di grasso, o circa 1,4lbs di grasso per Settimana.
- finalista # 2 – perso circa 16 libbre in 16 settimane: 23 libbre di grasso o circa 1,4lbs di grasso a settimana.
- finalista # 3 – perso 37 libbre in 16 settimane: 27 libbre di grasso, o circa 1,7 libbre di grasso a settimana.
- finalista # 4 – perso 25 libbre durante 16 settimane : 35 libbre di grasso o circa 2,2 libbre di grasso a settimana.
- finalista # 5 – perso 37 libbre durante 16 settimane: 31 libbre di grasso, o circa 1,9lbs di grasso. < / Li>
- latticini (siero di latte e caseina)
- uovo (uovo intero o uovo bianco)
- soia
- canapa
- pisello
- persino manzo
- ecc.
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Nota: ognuno dei nostri finalisti ha seguito uno dei programmi di formazione e le nostre linee guida nutrizionali delineate nel sistema di nutrizione di precisione.
Considera anche il researc H Studio discusso sopra, quello pubblicato in Nutrizione e Metabolismo. In questo studio, c’era in realtà un 3 ° gruppo. E questo gruppo, oltre all’esercizio fisico, integrato ogni giorno con 2 supplementi di sostituzione del pasto nutriente-denso. Ogni integratore conteneva 300 calorie, grassi 5G, carboidrati da 25 g e proteine 40 g e una serie di vitamine e minerali. E mentre il gruppo solo per l’esercizio ha visto piccole perdite di grassi e guadagni muscolari, l’esercizio più il gruppo di supplemento, era una storia diversa.
Peso corporeo L’esercizio + gruppo di integratori ha perso 4 litri di peso corporeo totale. Ciò rispetto ai 0.6lbs persi nel gruppo di sola esercizio.
Massa grassa L’esercizio + gruppo di integratori ha perso anche 6 libbre del grasso totale del corpo. Ciò rispetto ai 2,4lbs persi nel gruppo da sola dell’esercizio.
Massa magra L’esercizio + gruppo di supplemento guadagnato circa 1.8 libbre della massa corporea magra totale. Questo è stato confrontato con l’1,7lb guadagnato nel gruppo di esercizio da solo.
Quindi, come puoi vedere, anche qualcosa di semplice come aggiungere una bevanda proteica di alta qualità o MRP può migliorare la sola perdita di grasso vs. Ma, ancora, nulla è efficace come seguendo un solido programma di nutrizione mentre si esercita correttamente.
I formatori prendono nota
A questo punto, devo servire preavviso ai formatori. Folks, se non stai fornendo consigli di nutrizione ai tuoi clienti, è un vero problema. Un allenatore che vende un esercizio di clienti da solo è equivalente a un venditore di auto che vende un’auto senza motore. Come hai già visto, la cosa semplicemente non andrà.
Ora, non voglio sembrare come se sto prendendo scatti in tutti i formatori perché https://harmoniqhealth.com/it/reduslim-cose/ amo il servizio molti di loro forniscono . Tuttavia, ho qualcosa da dire a quei formatori che non hanno un sistema di nutrizione in posizione.
Prendi il mio consiglio … Incorporare Nutrition non è un «Bello avere», è un «bisogno di avere». Quindi non perdere la barca. Inizia a pensare a come puoi allenarti i tuoi clienti duramente e mangiare meglio subito.
Atmosfera, prendi nota anche
per voi persone che non sono ancora a cercare di guardare Meglio, sentirsi meglio ed eseguiti in cima al tuo gioco, la lezione dovrebbe essere ovvia. Puoi allenarti duramente come vuoi. Tuttavia, senza alcuna attenzione al tuo apporto nutrizionale, semplicemente non puoi aspettarti risultati ispirati e evidenti.
Mangiare, muoversi e vivere … meglio. ©
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proteine del siero di latte digesti rapidamente mentre la caseina digerisce lentamente. In questo esperimento, i ricercatori hanno cercato di determinare se la digestione veloce o la digestione lenta è migliore per la sintesi proteica e la costruzione muscolare. La conclusione? La digestione veloce è la migliore per aumentare la sintesi proteica muscolare.
Polvere di proteine è una graffetta per chiunque cerchi di indossare muscoli. So che alcuni di voi PN Coaching Gyys che cercano di guadagnare muscoli hanno vaschette di vernice giganti di polvere di proteine come mobili nei tuoi appartamenti. (Buono per te! Continua a mangiare!)
Se entri nella maggior parte dei negozi di supplemento troverai più marchi, sapori e tipi di proteine di quanto tu possa immaginare. Naturalmente, la maggior parte delle persone va con una polvere che possono tollerare il gusto di, dal momento che molti marchi hanno un gusto straordinariamente cattivo (può consigliare invece un supershake?) Tuttavia, quale tipo è il migliore?
Qual è la polvere proteica ?
Per gli antipasti, la polvere di proteine è semplicemente elaborata, proteina essiccata che è comoda e portatile. (Per ulteriori informazioni su questo, vedi tutte le polveri proteiche.) Queste polveri possono essere estratte da tutti i tipi di alimenti diversi, tra cui:
Nel 2004, le proteine basate sulla latticini sono state la principale fonte di proteine negli integratori sportivi – circa tre quarti. Le proteine di soia costituiscono la maggior parte del resto. [1] Negli ultimi anni, le polveri proteiche a base pianta sono diventate più comuni. Tuttavia, le proteine del latte come il siero di latte e la caseina costituiscono ancora la maggior parte degli integratori proteici sul mercato.
polvere di proteine del siero di latte – la forma più comune di polveri proteiche basate sulla latticini – è il sottoprodotto liquido formaggio. La caseina, d’altra parte, è dalla parte solida del latte scremato quando trattata con acido (come il succo di limone). La caseina è ciò che ottieni quando le cornulle del latte – è la parte cagliata.
Le proteine lattiero-caseari (così come le proteine dell’uovo) sono considerate proteine complete, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Alcune proteine vegetali, come la canapa, sono anche complete, ma hanno una quantità totale inferiore di proteine.
siero di latte contro casein
siero di latte e caseina sono stati una graffetta per i bodybuilder per anni. Ogni proteina ha caratteristiche uniche. Ma quale è meglio? Bene, proprio come confrontare un’auto economica e un’auto sportiva, decidendo quali proteine è meglio dipende dallo scopo della proteina.
In termini di somiglianze, entrambi sono proteine complete ed entrambi hanno un’identiida digeribilità delle proteine corrette amino Punteggi acidi (PCDAAS, 1.00) [2]. Quindi, per determinare quale è meglio, dobbiamo scavare più in profondità.
In termini di differenze, la proteina del siero del siero di latte ha più leucina, mentre la caseina è più alta nella glutammina (figura 1). Il siero di latte è anche assorbito molto più rapidamente di Caseina.
Figura 1 – Concentrazioni di isoleucina, leucina, valolino, glutammina e arginina in proteina di soia isolata (ISP), proteina del siero di latte (WP) e Caseina. I valori sono grammi per 100 grammi di proteine. Adattato da (2).
Leucina e glutammina in sintesi proteica muscolare
Leucina, in modo univoco, attiva la sintesi proteica muscolare scheletrica attraverso una serie di interazioni biologiche molecolari simili a Dominos, chiamato Target dei mammiferi di Rapamycin (MTOR). Dal momento che Leucina è un aminoacido chiave per attivare la sintesi proteica, e dal momento del siero di latte ha più leucina, è una buona scelta per costruire la massa muscolare.
Glutammina è anche importante nella sintesi della proteina muscolare. Dopo l’esercizio, la glutammina è esaurita nel plasma sanguigno e nel muscolo. Più glutammina muscolare è correlata direttamente alla più alta sintesi proteica muscolare. La supplementazione della glutammina porta ad un ormone di crescita più ormone, che ha influenza anabolica sul muscolo.
Tassi di assorbimento
L’altra differenza tra proteine del siero di latte e caseina proteina è quanto velocemente la proteina viene assorbita e per Quanto tempo.
I ricercatori misurano gli amminoacidi del sangue per capire il tasso di assorbimento delle proteine. La proteina del siero di latte potabile provoca aumenti dei livelli di amminoacidi del sangue in meno di un’ora, con livelli di picco a poco meno di 90 minuti. Caseina impiega più tempo per aumentare gli amminoacidi del sangue, ma durano più a lungo, con livelli elevati della durata di oltre 300 minuti [3].
Tabella 1 – SHEY VS Glutamine: Sommario
| Proteina completa | si | si |
| alto in leucina | Sì | no |
| alto in glutammina | no | sì |
| tasso di assorbimento | veloce | lento |
| Durata di amminoacidi di sangue elevati | Short | long |