Обяд: Обичаме снощната вечеря за обяд.
Ако има само трима членове на екипа, общият брой повторения за всяко упражнение ще бъде 80.
Финишер на тренировка: Финалът
Цел: Усилие и координация Настройка: Партньорите един срещу друг от противоположните страни на стаята.
Изпълнение: Извикайте серия от партньорски дейности, като добавяте друго движение всеки път, когато партньорите завършат дейността. Партньорите тичат до средата на стаята, изпълняват дейността, след което тичат обратно към началото. Например казвате „Разклатете се разклащайте“, така че партньорите тичат до средата на стаята, ръкуват се с дясната, разклащат лявата и след това бягат обратно към началото. Направете това няколко пъти, преди да добавите друга дейност. Ето примерна серия:
High Five: партньорите скачат и дават висока петРамо Рамо: партньорите блъскат десните рамене и след това левите раменеПод: партньор А минава под краката на партньор Б, а след това партньор Б минава под краката на партньор АЛицеви опори: партньорите се изправят един срещу друг и изпълняват и броят пет лицеви опори„Вие сте най-добрият“: партньорите се изправят един срещу друг, тичат на място и си казват „Вие сте най-добрият партньор на всички времена!“
За да постигнете успех във всичко, е необходим план. Това включва правилното хранене. Без план за хранене е лесно да попаднете в клопката за изнасяне или рутината на зърнени храни за вечеря. Използвайте уикенда в своя полза, за да планирате храненията си за цялата седмица. Няма един правилен начин за стратегия и организиране, но нашият план от 3 стъпки е чудесно място за начало. Така че, вземете молив и хартия и чаша зелен чай Matcha и започнете да планирате!
1. Начертайте своите хранения за седмицата (петък)
Ако сте нов в планирането на хранене, може да искате да започнете с малко, като просто планирате един вид хранене за седмицата, като закуска. След като го овладеете, добавете още едно хранене към плана. Препоръчваме да отделите 10 минути в петък следобед или вечер, за да начертаете следващата седмица. Когато планирате храненето си, имайте предвид следното:
Погледнете социалния си календар. Имате ли клуб за книги в понеделник вечер? Срещате ли се с приятели за щастлив час след работа в четвъртък? Можете да извадите тези хранения от седмичния план за хранене, за да знаете колко ястия наистина трябва да направите.Какви ястия обичате да ядете? При по-хладно време сме склонни към супи, яхнии, чили и всичко, което ни сгрява. Ако случаят е такъв за вас, тогава изключете уреда за бавно готвене или помислете за ястия на тава. Освен това помислете кои храни са в сезона и използвайте една или две от тях като основа за вашето хранене. През есента и зимата храни като тиква и брюкселско зеле могат да играят главна роля във вашите рецепти.Отделяйте малко време всяка седмица, разглеждайки вашите рецепти или търсене на нови онлайн или в списания. Съберете ги всички в един бележник за лесен достъп. Рецептите могат да бъдат толкова лесни или сложни, колкото искате, в зависимост от вашето ниво на готвене и предпочитания. Знайте силните си страни за готвене и колко време трябва да отделите за готвене.Някои хора обичат идеята за тематични вечери – понеделник без месо, вторник с тако, закуска за вечеря, вечер за паста, остатъци (или както ние го наричаме – почистване на хладилника). Придържането към дадена тема може да направи измислянето на ястия много по-лесно.И накрая, разгледайте вашия килер, фризер и хладилник за малко вдъхновение. Има ли малко бебе бок чой в чекмеджето за продукти, което просто чака да бъде изразходвано? Страхотно, след това направете пържене. Какво ще кажете за онази консерва черен боб в килера и пилешките бутчета във фризера? Звучи като съставки за Taco Tuesday!
2. Отидете на пазар (събота)!
Правило номер едно при пазаруване – винаги имайте списък! Това ще намали шанса за импулсивно купуване или безцелно лутане из пазара в търсене на вдъхновение. Ти накъдето отиваш, аз от там се връщам! Направете своя списък въз основа на рецептите, които сте избрали за седмицата. И прегледайте чекмеджето си за подправки и подправки, за да закупите или замените всички стари подправки, с изключение на сол и черен пипер (ако подправките ви са на повече от една година, време е да ги замените). Силно подправената храна е просто по-вкусна! С вашия списък в ръка е време да пазарувате на фермерския пазар или в местния магазин за хранителни стоки, или и двете. Ако сте притиснати от време, пазарувайте сутрин преди бързането. Трафикът в магазините е по-висок следобед и рано вечерта.
Освен това не забравяйте да преминете през шкафа си, пълен с контейнери, за да сте сигурни, че имате достатъчно хранилище за седмицата. Може да помислите за закупуване на нов комплект контейнери за подреждане.
3. Време за подготовка (неделя)
Част от подготовката на ястието е да решите дали искате да приготвите всичко за цялата седмица, да приготвите някои от ястията или просто да нарежете зеленчуците и да организирате съставките, които да бъдат приготвени пресни през нощта, когато искате конкретна рецепта. Много хора се кълнат, че ще свършат всичко в неделя, така че всичко, което трябва да правите всяка вечер, е да извадите храната от хладилника и да затоплите отново. Ще ви отнеме малко повече време от неделята ви, но ще прекарате по-малко време в кухнята през останалата част от седмицата. Ето някои от най-добрите ни съвети за подготовка:
Помислете за готвене на двойни партиди рецепти и замразяване на половината, които след това можете да извадите след няколко седмици и да затоплите отново.Ястията на тава са идеални, ако искате малко или никакво почистване. Просто постелете тава с алуминиево фолио и я заредете със зеленчуците и протеина. Подправете и запечете във фурната до готовност. Когато изстине, го заредете в контейнери и рециклирайте фолиото. Без почистване!Ястията в един съд са друг чудесен начин за готвене с малко почистване. Задушете зеленчуците си в малко масло от авокадо, добавете ½ чаша кафяв ориз или киноа и нарязано пиле (или друг протеин), бульон и подправки, покрийте с капак и оставете да къкри до готовност.Използвайте уреда за бавно готвене, за да направите супи, чили или яхнии. Можете да заредите тенджерата за бавно готвене сутрин преди да тръгнете и да я настроите да се готви на НИСКА за 8-10 часа. Когато се приберете, всичко, което трябва да направите, е да сервирате. Направете допълнително, за да можете да се насладите на остатъците през следващите дни.
Примерен план за хранене
Закуска: фритата (за понеделник, сряда и петък) и смути (вторник, четвъртък)
Обяд: Обичаме снощната вечеря за обяд. Това прави вземането на решения лесно!
Вечеря:
Понеделник без месо – вегетарианско чилиТако вторник – пилешко, черен боб, настъргана маруля, салса, гуакамоле/авокадо и мини царевични тортилиЗакуска за вечеря в сряда – бъркани яйца, гарнирани със салса, палачинки с високо съдържание на протеини и плодовеЧетвъртък – задушете пилешки бутчета с 1 чаша замразена органична царевица, 1 консерва черен боб (без BPA), 1 контейнер прясна салса, кимион, чили на прах, пушен червен пипер и бульон. Гответе на LOW за 8-10 часа, след това настържете пилешкото месо и разбъркайте всичко заедно. Отгоре се поръсва с малко гръцко кисело мляко или заквасена сметана.Пица петък – купете купена от магазина пълнозърнеста кора или направете своя собствена кора и отгоре с маринара или домашно песто, сирене пармезан и каквито зеленчуци имате под ръка. Печете, докато сиренето се разтопи и коричката стане хрупкава.
Закуски (по избор): пригответе торбички с размер за закуска със смесени ядки или направете контейнери с нарязани зеленчуци и хумус.
След като се овладеете, използването на уикенда за планиране и приготвяне на ястията за седмицата ще ви спести време, пари и стрес. Това означава повече време да се насладите на храната си и в компанията на другите.
Искате да разширите знанията си за храненето и да научите как да преведете тази информация в приложими промени в начина на живот за клиенти и пациенти? Научете повече с програмата за специалисти по фитнес хранене на ACE.
Правилната обувка може да направи или разруши вашата тренировка. В крайна сметка, неподходящата обувка може да причини болка, нараняване и разочарование. Ако участвате в конкретен спорт или дейност повече от два пъти седмично, Американската педиатрична медицинска асоциация (APMA) препоръчва да носите специфична за спорта обувка. Това означава, че може да се нуждаете от различни обувки за различни дейности. Ето някои препоръки за обувки за популярни фитнес режими.
Бягане
Повтарящият се характер на бягане изисква допълнително внимание към обувките, за да се предотвратят наранявания и да се постигне максимален комфорт. Маратонките намаляват въздействието на всяка стъпка, която предприемате. Те са предназначени за движение напред със специална възглавница в петата и предната част на стъпалото. Друг вариант за бегачи са минималистичните обувки, които са известни с това, че създават естествена крачка с малко опора или възглавница. Но подобно на започване на нова тренировъчна програма, тялото се нуждае от време, за да се адаптира към този нов стимул. Твърде много твърде рано вероятно ще доведе до нараняване. Увеличете пробега постепенно, за да изградите силата на краката.
Разходка
Ходенето включва по-тежък удар на петата, така че обувките за ходене са създадени така, че да имат кръгла и твърда пета, за да поддържат действието на петата и пръстите на походката. Когато пазарувате нова обувка за ходене, проверете гъвкавостта на подметката. Кутията за пръсти трябва да може да се огъва и усуква лесно за най-добри резултати. Търсете обувки с дишаща мрежа, за да поддържате краката хладни при дълги преходи.
Вдигане на тежести
За ефективно повдигане на тежести е необходим стабилен крак. Потърсете обувка, която осигурява плоска и здрава основа като кростренажьор с нисък профил. Повечето кростренажори работят добре за обикновения посетител на фитнес залата, защото могат да се използват за вдигане на тежести, плиометрични и сърдечно-съдови дейности за издръжливост. Кростреньорите обаче не са особено подходящи за всяка една дейност. Ако се фокусирате специално върху олимпийското повдигане, например, олимпийските обувки за повдигане осигуряват твърда структура и малък повдигане на петата, което подобрява стабилността на стъпалото за експлозивен трансфер на сила.
Групови занимания по фитнес
Класовете в студиото са разнообразни и изискват странично движение, ловкост и стабилност. Потърсете чифт леки кроссовки с опора за глезена и свода. Вероятно ще искате обувка с широка кутия за пръсти и мека, гъвкава подметка, която да захваща пода и да маневрира в различни формати. Ако редовно посещавате класове по колоездене, помислете за чифт обувки за колоездене, които осигуряват солидна основа за облекчаване на умората на краката и щипки, за да ви позволят да се свържете с велосипеда за по-ефективен и удобен ход на педала.
След като имате правилната обувка за тренировка, важно е да ги сменяте периодично. Обувките могат да загубят своята опора или възглавница много преди да изглеждат износени. Всъщност тялото ви може да сигнализира, че обувката се разпада с болки в краката, пищялите, коленете или гърба. Посетете специализиран атлетичен магазин, за да ви измери професионалист и да наблюдава походката ви. Обучен професионалист може да разпознае износването на настоящите ви обувки, да наблюдава походката ви и да даде препоръки. Повечето експерти предлагат смяна на маратонки на всеки 300 до 500 мили. За тези, които не регистрират мили, сменяйте обувките на всеки шест месеца, ако тренирате през повечето дни, или всяка година, ако тренирате няколко пъти седмично. Можете да удължите живота на обувките си за фитнес, като ги използвате само когато тренирате. Купете всекидневен чифт маратонки, за да летите из града. Това ще предотврати износването от стоене или ходене и ще ви позволи да очаквате с нетърпение да се завържете за упражнения.
Рекламите на EasyTone на Reebok изглеждаха като сбъдната мечта – те представяха красиви жени, които твърдяха, че можете да получите тонизирани подколенни сухожилия, прасци и задните части, като се разхождате в тонизиращи обувки.
Прекалено хубаво, за да е истина? Федералната търговска комисия (FTC) смята така. В сряда Федералната търговска комисия заяви, че Reebok се е съгласил да плати 25 милиона долара за възстановяване на потребителски суми и такси за сетълмент за измамната си реклама на EasyTone.
FTC се оплака, че „Reebok погрешно твърди, че ходенето с обувки EasyTone е доказано, че води до 28 процента повече сила и тонус в мускулите на седалището, 11 процента повече сила и тонус в мускулите на подколенното сухожилие и 11 процента повече сила и тонус в мускулите на прасеца, отколкото обикновените обувки за ходене.»
Като ваш наблюдател на тренировките, проучването на ACE от 2010 г. установи, че обувките не отговарят на твърденията си.
Какво мислиш?
Докато изследванията показват, че пренаталните упражнения не само са добре; но също така е препоръчително, митовете и погрешните схващания за физическата активност и бременността продължават да съществуват в съзнанието на бременните жени, личните треньори и широката публика. Една от най-големите страхове в света на пренаталния фитнес са упражненията за укрепване clean vision лекарство на ядрото. От безпокойството за нараняване на бебето до страха от увреждане на основната мускулатура на бременната жена до пълното игнориране на сърцевината поради погрешното схващане, че е неефективно по време на бременност, много жени не тренират коремните мускули добре или с функцията е умът. Това е голям МИСС в пренаталната фитнес рутина.
Нека дефинираме „ядро“, преди да продължим. Нашата коремна мускулатура далеч надхвърля вашия „шест пакет“. Мислете за ядрото си като за триизмерна цилиндрична единица с мускули, които се движат в няколко посоки. Тези мускули включват: напречен корем, коси мускули, ректус на корема и erector spinae, с диафрагмата в горната част и тазовото дъно в долната част на цилиндъра. Тази 3-измерна единица действа като опора за гръбначния стълб.
С преместването на теглото напред, докато бебето расте, силата на основната мускулатура на бременната жена е от решаващо значение за поддържането на неутрален гръбначен стълб и в крайна сметка помага за намаляване на мускулната умора и болка. Без добра здравина на багажника, тежестта на растящото бебе може да издърпа таза напред, причинявайки люлеене назад (лордоза). Тази продължителна позиция може да доведе до много неудобно изкривяване на гръбначния стълб. Увеличаването на силата на сърцевината по време на бременност ще помогне за връщането на таза в неутрално положение. Според Американския конгрес на акушер-гинеколозите, „…повече от 60% от всички бременни жени изпитват болки в кръста. Укрепването на мускулите на корема и гърба може да сведе до минимум този риск.»
3 безопасни и ефективни пренатални основни упражнения:
Преди да започнете каквото и да е пренатално упражнение за изграждане на сила на ядрото, е от решаващо значение първо да установите коремна ангажираност.
Дърво нарязване – Функционална сила на въртене (необходима е лента за съпротивление)
Поставете едната дръжка на земята и застанете на лентата с двата кракаХванете другата дръжка с две ръцеСъздайте напрежение в коремаКлекнете, с тежест в петите и гръбначния стълб неутралноИзправете се и завъртете ръцете навън пред тялото, завъртайки в гръдния кош с бедрата, изправени предДръжте коленете меки в горната част на движението
Bird Dog – сила на 3-измерна стабилност (не е необходимо оборудване)
Спуснете тялото на четири крака (ръце и колене)Създайте напрежение в коремаИзпънете едната ръка напред, докато противоположният крак се простира назад (задръжте за броене 8-10 секунди и повторете от другата страна)
Забележка: За проблеми с баланса изпълнявайте движенията на ръцете и краката отделно.
Вариации на дъската за склонни – 3-измерна стабилност (не е необходимо оборудване)
Започнете с колене и ръце, за да започнете лежане (ако има болка в китката, опитайте планк на предмишницата)Създайте напрежение в коремаЗадръжте за броене 15-30 секунди; починете и повторете
Забележка: За по-голямо предизвикателство изпълнявайте на крака за същото време.
Ключът към постигането на максимална полза от всяко основно упражнение по време на бременност е да се установи добра контракция на ядрото, преди упражнението дори да започне. Ако това не е налично, напредналата стъпка на изпълнение на упражненията може да доведе до намалена възвращаемост.
Отказ от отговорност: Преди да започнете рутинни пренатални упражнения, говорете с Вашия лекар дали е безопасно да спортувате.
Въпреки че не се считат за „шоу“ мускул като бицепсите, трицепсите съставляват приблизително две трети от горната част на ръката ви и допринасят значително за силата на горната част на тялото.