din ce în ce mai mult, se pare că, acolo unde obțineți proteina are un impact imens asupra sănătății voastre.
ce zici de ficatul meu? Femurul meu stâng?
Cele mai frecvente probleme de sănătate ale consumului de mai multe proteine sunt:
- Daunele renale
- Daunele hepatice
- Osteoporoză
- boli de inimă
- Cancer
Să explorăm acestea.
Revendicarea: Proteine mari provoacă leziuni renale.
Această preocupare cu privire la proteine și rinichi ridicate a început cu o înțelegere greșită a motivului pentru care medicii spun oamenilor cu rinichi slab funcționari (de obicei, de la boala renală preexistentă) până la o dietă cu conținut scăzut de proteine.
Dar există o mare diferență între evitarea proteinei, deoarece rinichii dvs. sunt deja deteriorați și proteine care deteriorează activ rinichii sănătoși.
Este diferența dintre jogging cu un picior rupt și jogging cu un picior perfect sănătos.
Jogging cu un picior rupt este o idee proastă. Probabil că medicii ți -ar spune să nu joci dacă piciorul tău este rupt. Dar jogging -ul determină ruperea picioarelor? Nu.
Acesta este același lucru cu proteinele și rinichii.
Mâncarea mai multor proteine crește cât de mult trebuie să funcționeze rinichii (rata de filtrare glomerulară și clearance -ul creatininei), la fel cum jogging -ul crește crește Cât de mult trebuie să funcționeze picioarele.
, dar proteina nu s -a dovedit că provoacă daune renale – din nou, la fel cum jogging -ul nu vă va smulge brusc piciorul ca o crenguță.
dietele bogate în proteine duc la creșterea deșeurilor metabolice în urină, totuși, este deosebit de important să bei multă apă pentru a evita deshidratarea.
verdict: Nu există dovezi că dietele bogate în proteine ( 2,2 g/kg greutate corporală) provoacă leziuni renale la adulți sănătoși.
Reclamă: Proteine mari provoacă leziuni hepatice.
Ficatul, la fel ca rinichii, este un organ de procesare major. Astfel, este aceeași afacere ca și cu rinichii: persoanelor cu leziuni hepatice (cum ar fi ciroza) li se spune să mănânce mai puțin proteine.
da, dacă aveți leziuni hepatice sau boală, ar trebui să mâncați mai puțină proteine. Dar dacă ficatul dvs. este sănătos, atunci o dietă bogată în proteine nu va provoca leziuni hepatice.
verdict: Nu există dovezi că dietele bogate în proteine (2,2g/kg greutate corporală) provoacă leziuni hepatice la adulți sănătoși .
Revendicarea: Proteinele ridicate provoacă osteoporoză.
Mâncarea mai multor proteine fără a vă ridica și aportul de fructe și legume va crește cantitatea de calciu pe care o veți pierde în pipi.
Această constatare a făcut ca unii oameni să creadă că consumul mai multor proteine va provoca osteoporoză, deoarece pierdeți calciu osoasă.
, dar nu există dovezi că proteinele ridicate provoacă osteoporoză.
Dacă este ceva, nu a mâncat suficientă proteină care a provocat pierderi osoase. Oasele nu sunt doar bețe inerte de minerale-o proporție semnificativă de os este, de asemenea, proteine, în mare parte proteine de tip colagen.
ca mușchiul, osul este un țesut activ care este constant defalcat și reconstruit. Și la fel ca mușchiul, osul are nevoie de acele blocuri de construcție LEGO.
femeile cu vârste cuprinse între 55 și 92 de ani care mănâncă mai multe proteine au o densitate osoasă mai mare. Așadar, consumul mai multor proteine îmbunătățește densitatea osoasă la persoanele cu cel mai mare risc de a avea osteoporoză.
(consumul mai multor proteine plus adăugarea de antrenament de rezistență: câștig dublu pentru densitatea osoasă.)
Verdict: proteine bogate Dietele nu provoacă osteoporoză și, de fapt, pot preveni osteoporoza.
Reclamă: Proteina ridicată provoacă cancer
Din păcate, încă nu avem studii umane concludente asupra cauzei cancerului și a cancerului și a Rolul proteinei.
Există studii care au întrebat oamenii cât de multă proteină au mâncat de -a lungul vieții și apoi au privit cât de des oamenii au primit cancer. Cercetarea arată o legătură între aportul de proteine și ratele de cancer.
Dar aceste studii sunt studii corelaționale și nu dovedesc că proteina este cauza cancerului. În plus, unii cercetători au plecat până acum pentru a spune că studiile se bazează pe subiecți pentru a -și aminti ceea ce au mâncat sunt practic inutile, deoarece memoria umană este atât de inexactă.
O mare parte din cancerul propus și legătura proteică se rezumă la Factori confuzivi, cum ar fi:
- De unde obțineți proteina din – plantă sau animal
- Cum vă gătiți proteina (adică carne la grătar carbonizată)
- Ce tipuri de proteine consumi (de exemplu, friptură alimentată cu iarbă față de un hot dog)
și așa mai departe.
Cu alte cuvinte, nu putem spune că orice cantitate particulară de proteine provoacă cancer.
verdict: dovezi limitate că proteina provoacă cancer; mulți alți factori confuzivi.
Să aruncăm o privire mai profundă: proteine și cancer
Un studiu din 2014 a analizat riscul de proteine și cancer. A fost interpretat greșit ca dovadă că consumul de multe proteine a provocat cancer.
În primul rând, a fost de fapt două studii, unul care le -a pus întrebări și le -a urmat ani de zile; și unul care a hrănit șoarecii o dietă bogată în proteine și i-a implantat cu cancer.
Cu studiul uman, cercetătorii au analizat aportul de proteine auto-raportat al oamenilor și ratele lor de cancer în următorii 18 ani.
Au descoperit că persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani care au mâncat diete bogate în proteine animale (≥20% din totalul caloriilor) au avut un risc de 4 ori mai mare de a muri de cancer în următorii 18 ani, comparativ cu persoanele care au mâncat un cantitate moderată de proteine (10-20% din duoslim pareri caloriile totale).
(doar pentru a vă face o idee, fumatul vă crește riscul de cancer de 20 de ori.)
atunci, Devine mai interesant, deoarece pentru persoanele de peste 65 de ani, consumul mai mult de proteine a scăzut riscul de cancer cu mai mult de jumătate. În rezumat:
Mâncarea mai multor proteine de la 50-65 de ani a fost asociată cu un risc mai mare de deces din cauza cancerului, dar peste 65 de ani, asocierea a fost inversată.
a doua parte a studiului este locul în care oamenii au înțeles greșit ceea ce a dovedit studiul.
Cercetătorii au alimentat șoarecii o dietă bogată în proteine (18% din caloriile totale), apoi au implantat celule canceroase. Ei au descoperit că dieta bogată în proteine a crescut dimensiunea tumorii. Aceasta nu este o surpriză, deoarece proteina crește IGF-1 (o proteină anabolică) care stimulează creșterea în aproape toate țesuturile, inclusiv țesutul canceros.
Dietele proteice mai mari au stimulat creșterea canceroasă la șoareci.
Deci, în timp ce consumul mai multor proteine ar putea crește dimensiunea tumorilor existente (în funcție de tratamentul pe care îl suferă cineva), acest studiu nu arată că dietele bogate în proteine provoacă cancer.
Reclamă: Proteinele ridicate provoacă boli de inimă.
Mâncarea zilnic de proteine pe bază de animale este asociată cu un risc crescut de boli coronariene fatale (70 la sută pentru bărbați și 37 la sută pentru femei) , în timp ce proteinele bazate pe plante nu sunt legate de rate mai mari de boli de inimă.
Acest lucru sugerează că, acolo unde obțineți proteina dvs. de la poate conta mai mult decât cât de multă proteină mănânci.
Cu toate acestea, la fel ca și cancerul, legătura dintre bolile de inimă și dietele bogate în proteine este de la chestionare, mai degrabă decât de la un studiu randomizat dublu-orb (standardul de aur în cercetare).
Există mulți factori de confuzie. Pentru unul, luați în considerare tipul de animal – fructele de mare provoacă aceleași probleme ca și carnea roșie, de exemplu?
nu știm încă întreaga poveste aici.
Verdict: Limited Dovadă că proteina provoacă boli de inimă și sursa de proteine este un factor major de confuzie.
Să aruncăm o privire mai profundă: sursa de proteine
Un nou studiu în Journal of American Medical Association (JAMA) arată nu numai la proteine aport, dar de unde oamenii și -au obținut proteina.
au fost întrebați peste 131.000 de persoane:
- Câtă proteină au mâncat; și
- Dacă provine de la animale sau plante.
Acest studiu a durat peste 35 de ani de făcut (începând cu anii 1980).
ce Ei au descoperit:
Mâncarea mai multor proteine animale a fost asociată cu un risc mai mare de deces … dacă făceai și altceva care era un factor de risc.
cum ar fi:
- Fumatul
- Fiind supraponderali
- Nu exercitați
- Bea alcool
- Istoricul tensiunii arteriale ridicate
- Aportul scăzut de cereale integrale, fibre și fructe și legume
Mâncarea mai multor proteine vegetale s -a dovedit a fi asociată cu un risc mai mic de moarte timpurie.
Ce Asta înseamnă asta?
s -ar putea să credeți că la prima vedere ar trebui să mâncați mai puțină proteină animală, deoarece acest studiu pare să spună că proteina animală este rea pentru dvs. It.
Dacă faceți orice altceva „corect”, atunci mâncați mai multe proteine animale nu pare a fi o problemă.
Probabil, nu este proteina animală de pe ea proprii, dar mult stil de viață Lucruri care vin cu consumul mai multor proteine animale.
De exemplu, acest studiu a început în anii 80. În acel moment, aproape fiecare medic le-a spus pacienților să mănânce mai puțină grăsime și carne și să evite ouăle.
Deci, dacă ai fi o persoană oarecum conștientă de sănătate, atunci probabil că ai mânca mai puțină proteină animale în comparație cu cineva care a fost mai puțin conștient de sănătate (sau dacă ați merge împotriva sfaturilor medicului dumneavoastră)-dar probabil că ați implicat și într-o grămadă de alte decizii și activități care susțin sănătatea.
Problema cu Aceste tipuri de studii, numite studii corelaționale, este că nu puteți fi niciodată sigur dacă asociațiile sunt cauzate de una pe cealaltă sau dacă se întâmplă pur și simplu în același timp.
Calitatea proteinelor
Majoritatea oamenilor se gândesc la cât de multă proteină, dar nu cred că este atât de mult la calitatea proteinei pe care o mănâncă.
Există diferențe uriașe în machiajul chimic al unui Având în vedere sursa de proteine și cât de valoroasă este că proteina este nutrițională. Cu cât este mai mare calitatea unei proteine, cu atât mai ușor poate oferi corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a crește, repara și menține corpul tău.
Cei doi factori mari care fac o proteină ridicată sau scăzută sunt:
- Digestibilitatea:
- Cât de ușor este digerat?
- Cât digerați – și absorbiți și utilizați?
O proteină de înaltă calitate are o proteină de înaltă calitate Un raport bun al aminoacizilor esențiali și permite organismului nostru să le folosească eficient.
compoziția aminoacizilor este mai importantă decât digestibilitatea.
Puteți avea mult mai multă proteină decât aveți nevoie, Dar dacă proteina pe care o consumi este scăzută într -un aminoacid important (cunoscut sub numele de aminoacid limitativ), aceasta provoacă un blocaj care oprește orice altceva de la lucru (sau cel puțin încetinește lucrurile).
Proteinele de înaltă calitate au aminoacizi mai limitați, ceea ce înseamnă că blocajul este diminuat și corpurile noastre pot folosi acea proteină, astfel Urce mai bine.
Să aruncăm o privire mai profundă: măsurarea valorii proteinei
oamenii de știință folosesc multe moduri de a calcula calitatea proteinelor sau cât de bine am putea digera, absorbi și folosi o proteină dată.
Iată un cuplu.
Digestibilitatea proteinei corectate scorul de aminoacizi (PDCAAS)
PDCAAS este calculat folosind un raport dintre limitarea aminoacizilor și un factor de digestibilitate adevărată pentru a vă oferi o valoare care Vă permite să știți cât de mult este digerabil o proteină dată.
Cu cât scorul este mai mare, cu atât este mai mare calitatea proteinei.
PDCAAS este standardul actual de aur pentru măsurarea calității proteinelor, dar Există alte câteva metode de notare a calității proteinelor pe care le acoperim în programul de certificare 1 de nutriție de precizie.
Oxidarea aminoacizilor (IAAO)
Când nu avem suficient Un anumit aminoacid indispensabil, apoi toți ceilalți aminoacizi, inclusiv acel indispensabil, vor fi oxidate (adică. În esență irosit), mai degrabă decât pentru lucruri precum repararea țesuturilor.
este ca un sport de echipă: nu poți juca fără portar, așa că toți jucătorii stau în jurul lor, care își răsună degetele, chiar dacă ei » Re -toți jucătorii grozavi la propriu.
Dar dacă obținem suficient din acel aminoacid anume, atunci nu vom vedea toată acea oxidare. Avem un portar și restul jucătorilor pot juca.
Deci, doriți ca scorul IAAO să fie scăzut, ceea ce indică faptul că toți aminoacizii dvs. își fac treaba pentru a vă reconstrui.
Până acum, metoda IAAO pare o modalitate foarte utilă de a judeca disponibilitatea metabolică a aminoacizilor din diferite alimente care conțin proteine și de a determina cerințele de proteine totale pentru tot felul de oameni. Tehnici precum IAAO ne oferă o idee mai precisă de utilizare a proteinelor, ceea ce înseamnă că putem vedea că recomandările se schimbă în viitor.
Cel mai probabil, pe baza acestor descoperiri recente, RDA pentru proteine va crește – adică medici ne poate spune să mâncăm mai multe proteine.
„complet” și „incomplet” proteine
În timpul zilei, oamenii de știință obișnuiau să vorbească despre proteine „complete” și „incomplete”.
Dacă aveți o dietă pe bază de plante (adică vegetariene sau vegane), vi s-a spus că trebuie să mâncați un amestec de proteine incomplete (adică proteine dintr-o varietate de plante) la fiecare la fiecare masă pentru a vă satisface nevoile.
Știm acum că acest lucru nu este adevărat.
Atâta timp cât mănânci un amestec de surse proteice diferite, vei primi tot amino acizi de care ai nevoie. Nu este nevoie de algebra proteică de masă pentru a vă asigura că veți primi toți aminoacizii.
Acestea fiind spuse, multe surse pe bază de plante sunt mai puțin densiste proteice decât sursele animale. Așadar, dacă alegeți să nu mâncați produse animale, va trebui să lucrați puțin mai greu pentru a obține mai multe proteine dintr -o mare varietate de surse de plante pentru a alcătui diferența și a răspunde nevoilor dvs. de proteine.
Animal vs . Proteine vegetale
din ce în ce mai mult, se pare că, acolo unde obțineți proteina are un impact imens asupra sănătății dvs. la diete cu conținut scăzut de proteine și diete pe bază de animale cu conținut ridicat de proteine. Din nou, se reduce la calitatea proteinei tale mai mult decât la cât de multă proteină mănânci.
Dacă ești un carnivor diehard, fără griji – adăugați mai multe proteine vegetale la dieta dvs. Diversitatea este bună. Îmbrățișați câteva linte astăzi.
De ce ați putea mânca mai multe proteine?
Deoarece avem nevoie de proteine pentru a crește, întreține și repara țesuturile, hormonii și sistemul imunitar, există momente în care avem nevoie mai multe proteine.
RDA standard de 0,8 g/kg este excelent dacă sunteți sedentar și nu construiți sau reparați țesutul.
, dar este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine dacă sunteți:
- activ fizic, fie prin antrenamente, fie prin jobul tău
- rănit sau bolnav
- Nu absorb proteina în mod normal
- gravidă/alăptare
- mai tânăr (și în creștere)
- mai vechi (și potențial pierdeți masa slabă)
Dietele proteice mai mari pot, de asemenea,:
Câștigă peste tot.
Iată câteva scenarii specifice care ar putea solicita mai multe proteine.
Proteină pentru sportivi
sportivi și oameni activi ar trebui să mănânce mai multe proteine, dar nu știm exact cât mai mult.
Recomandările actuale variază de la 1,2 la 2.2 g/kg de greutate corporală.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă spune că o gamă de 1,4-2,0 g/kg este în siguranță și poate ajuta la recuperarea de la exerciții fizice.
Se pare cum ar fi 2,2 g/kg (1g/lb de greutate corporală) este cea mai mare recomandare, dar acest lucru nu ar trebui confundat cu ideea că mai mult de 2,2 g/kg este nesigur.
mai mult poate să nu fie necesar , dar există puține dovezi că mai multe sunt nesigure.
proteină pentru îmbătrânire
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa slabă – atât mușchi, cât și os. Acest lucru afectează cât timp trăiești, precum și cât de funcțională și sănătoasă este viața.
noi cercetări arată că majoritatea persoanelor în vârstă, în special femeile de peste 65 de ani, au nevoie de mai multe proteine decât recomandările actuale pentru a încetini pierderea musculară .
Experții recomandă acum peste 2,0 g/kg de greutate corporală pentru persoanele mai mari de 65.
proteină pentru construirea mușchilor
Cu cât sunt mai multe proteine din mușchii tăi, Cel mai mare și mai puternic pot obține mușchii dvs.>
Deci, dacă doriți să construiți mușchi, asigurați-vă că mâncați o masă bogată în proteine în câteva ore după antrenament. Unii oameni avansați le place, de asemenea, să adauge aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sau aminoacizi esențiali (EAAS) ca un supliment în timpul antrenamentului sau după antrenament.
Aici, se pare că un animal cu digerare rapidă Suplimentul de proteine (zer) este mai bine pentru ca corpul tău să facă mai mult mușchi în comparație cu proteina pe bază de plante (soia).